Kost

Kosten är viktig för kroppens och hjärnans utveckling och funktion. Genom att äta och dricka tillför du kroppen de näringsämnen den behöver. Det är viktigt att få rätt sorts näring i tillräcklig mängd för att täcka ditt behov av näringsämnen och energi. Matvanorna påverkar också ditt humör och hur mycket du orkar. Vad du äter och hur ofta påverkar ditt blodsocker och hur det varierar efter måltiden. Med regelbundna måltider orkar du mer och har lättare för att koncentrera dig på dagens uppgifter och dessutom brukar man känna sig mindre hungrig. Frukost, lunch och middag och två till tre mellanmål utspritt under dagen brukar vara tillräckligt för de flesta. Om du däremot äter oregelbundet, hoppar över måltider eller äter mat som inte innehåller så mycket näring (t ex godis, snacks, läsk) är risken stor att du känner dig trött och koncentrationsförmågan blir sämre.

Lunch/middag

Tallriksmodellen kan vara ett bra hjälpmedel när du lägger upp mat på tallriken. Den ger en bild av hur stor plats olika delar av maten bör ta och är indelad i tre delar som ger dig olika sorters näringsämnen. Tallriksmodellen hjälper därmed till att få en bra balans mellan olika näringsämnen till lunch och middag.Drygt en tredjedel av tallriken bör vara grönsaker eller rotfrukter. En lika stor del bör vara potatis, pasta, ris, eller bröd och den lilla delen som blir över fyller man med kött, fisk eller ägg.I fall du är mycket aktiv kan du ibland behöva lite extra energi och då bör halva tallriken fyllas med potatis, pasta, ris, eller bröd. Den andra hälften bör delas upp i två lika stora delar; en fjärdedel med grönsaker och rotfrukter och en fjärdedel med kött, fisk eller ägg.

Den goda mjölken

Mjölk tillhör några av de viktigaste livsmedlen i barnens liv.Det beror naturligtvis på att de behöver all den näring som mjölken ger.För barn och ungdomar är mjölkens kalcium extra viktig. Det är nämligen kalcium, i kombination med motion och vitamin D, som behövs för att bygga ett starkt skelett.Bra kalciumkällor är mjölk, fil, ost, och yoghurt. Vårt behov av kalcium, vitaminer och mineralämnen är ungefär lika stort hela livet. Därför behöver man även i vuxen ålder fortsätta dricka mjölk, detta för att underhålla och bevara skelettet. Får inte kroppen det kalcium den behöver så lånar kroppen från skelettet. Då blir skelettet urkalkat med benskörhet som följd. En halv liter mjölk om dagen och en halv timmes motion är en bra grundregel för att “bygga” ett starkt skelett. Men mjölk är mer än kalcium. Det är ett mycket näringstätt livsmedel. Med det menas att man får mycket näring i relation till energin, det vill säga kalorierna. Mjölk innehåller 14 av 18 viktiga vitaminer och mineraler. Mjölk är helt enkelt en riktig “powerdryck”. Förutom kalcium och vitamin D innehåller mjölken bland annat protein, olika B-vitaminer och mineralerna zink och jod. Det finns inget annat enskilt livsmedel som är så komplett som mjölk. Ett glas mjölk som innehåller två deciliter ger exempelvis 3/4 av förskolebarns dagsbehov av vitamin B12. Dessutom ger det drygt 1/4 av vårt behov av jod, riboflavin och magnesium. I stort sett finns alla de näringsämnen vi behöver i mjölk förutom järn, vitamin E och C. Mjölkens näring kan alltså göra måltiden fullvärdig. Nästan inga skolmåltider klarar att täcka behovet av till exempel kalcium och riboflavin utan mjölk. Dessutom visar undersökningar att svenska skolbarn vanligtvis bara äter cirka 70 % av vad de borde äta på lunchen. Det gör mjölkens närings- och energitillskott extra betydelsefullt.

Kosten är viktig för:

att få nödvändiga näringsämnen i tillräckliga mängder för kroppens och hjärnans utveckling och funktion.
att växa.
att få ett starkt skelett.
att få ett starkt immunförsvar.
rätt kost och goda kostvanor ökar våra möjligheter till bättre hälsa!

Vi människor fungerar egentligen på samma sätt som en apparat. Delarna i vår apparat kroppen består bl a av muskulatur och skelett, men även av vår hjärna och vårt nervsystem. Hjärnan och nervsystemet styr våra rörelser. Vår muskulatur och skelett behöver bränsle och måste vara starka för att fungera. Bränsle och styrka får vi via vår kost och genom att röra på oss ofta. Därför är det viktigt att vi äter och dricker hälsosamt samt rör på oss. Att äta lunch och middag ger oss mycket bränsle, men utgör också en viktig social samvaro.

Varför behöver vi äta?

Kroppen är sammansatt av många olika ämnen. Varje ämne har sin speciella funktion och för att du ska kunna leva, arbeta, motionera och må bra måste du tillföra kroppen näringsämnen i lagom mängder genom mat och dryck. Näringsämnena du får genom kosten är; kolhydrater, proteiner, fett, vatten, vitaminer och mineraler. Ingen mat är så fulländad att den duger som enda näring men ingen mat är heller så dålig att man aldrig kan äta den. Därför är det viktigt att äta en varierad kost för att täcka kroppens behov av alla näringsämnen.

Varför behöver du energi?

I stort sett all mat som du äter innehåller energi. Maten fungerar på samma sätt för kroppen som bensin behövs för att du ska kunna köra bil. Tankar du full tank kan du köra länge men om du däremot har tom bensintank är det inget som driver bilen. Samma är det med kroppen och maten. Om du inte äter tillräckligt orkar du inte leka, arbeta och koncentrera dig. Ett annat namn för energi som ofta används när man pratar om mat är kalorier (kcal). De näringsämnen som innehåller energi (kalorier) är kolhydrater, fett och protein. Det är viktigt att du äter och dricker varierat och balanserat för att kunna utnyttja kroppens förutsättningar på bästa sett. Om du får i dig mer energi än vad kroppen behöver läggs överskottet på lager i kroppen och du ökar i vikt. Barn och ungdomar som växer och rör sig mycket har ofta ett stort energibehov i relation till den lilla kroppen.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater finns rikligt i bröd, pasta, müsli, potatis, ris men också i frukt och grönsaker. Kolhydrater ger dig bra energi under dagen om du äter med jämna mellanrum. Fiber är en typ av kolhydrat som finns framför allt i grönsaker, grovt bröd och müsli och är framför allt bra för tarmarnas funktion. Socker är en annan typ av kolhydrat som det finns rikligt av i godis, kakor och glass. Sockerrik mat ska man inte äta så ofta dels för att det inte är bra för tänderna och dels för att den oftast innehåller “tomma kalorier” d v s mycket kalorier men inte så mycket näring.

Vad är protein?

Protein finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel och ägg men även i ärtor, bönor och linser. Protein hjälper till att bygga upp kroppens muskler och förstärker immunförsvaret. Det är också viktigt för en rad andra processer i kroppen som behövs för att kroppen ska fungera.

Vad är fett?

Fett finns framför allt i olja, margarin, ister, charkprodukter (bacon, korv, leverpastej) och feta mejeriprodukter (grädde, crème fraiche, dessertost) fet fisk (lax, sill makrill) samt snacks och kakor. Fett ger mycket energi men behövs också för cellernas struktur. Det är också fettet som drar fram den goda smaken i maten. Barn under tre år behöver en högre andel fett i maten är tonåringar och vuxna. Därför bör man inte vara alltför restriktiv med fett till små barn.

Vatten

60-80 % av kroppsvikten består av vatten. Ju mer fett du bär på desto mindre andel vatten har du, och ju mer muskler du har desto mer vätska finns i din kropp. Vatten är livsviktigt för kroppen dels för att hålla vätskebalansen konstant så du inte blir uttorkade och dels för att “rena” kroppen. Varje dag förlorar du vätska genom svett, utandningsluft, urin och avföring därför är det viktigt att du fyller på med vatten/vätska varje dag och barn behöver dricka en till två liter per dag och vuxna minst 2 liter varje dag.

Matcirkeln

Matcirkeln ska hjälpa dig att se vad det är för mat du behöver äta varje dag för att få i dig alla näringsämnen. Matcirkeln är indelad i sju olika delar och varje dag ska du äta från alla delarna vid helst två eller flera tillfällen. Det som inte finns med i matcirkeln t ex godis, glass, chips innehåller inte så mycket näring men mycket kalorier, fett och socker vilket du inte bör äta så ofta. Matcirkeln kan innehålla olika livsmedel beroende på vilken matkultur den är anpassad till.

Måltidsfördelning

Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämnt över dagen. En lämplig måltidsordning är tre huvudmål och två till tre mellanmål. 25 % av dagens energi bör komma från frukosten och ca 30 % vardera från lunch och middag för att få en bra fördelning av måltiderna under dagen, resten fördelas på 2-3 mellanmål. Dessutom är det önskvärt med ett regelbundet måltidsmönster och att tillräckligt med tid avsätts för att maten ska kunna ätas i lugn och ro. Regelbundna måltider är också positivt ur blodsockersynpunkt eftersom det är lättare att få en jämn blodsockerkurva. Detta gör att det är lättare att hålla humöret uppe, öka koncentration- och prestationsförmågan.

Frukost

Efter en god natts sömn har både kropp och hjärna behov av en kick för att komma igång. Det gäller att få tillräckligt med energi för att kunna vara pigg och alert fram till lunch. Frukost är inte minst viktigt för skolbarn. En allsidigt sammansatt frukost ska ge dig en bra start på dagen så att du kan bygga upp din kropp och orka fram till lunch. dig Frukosten ska täcka 1/4 av hela dagens energi- och näringsintag. En frukost bestående av mjölk, fil eller yoghurt, flingor eller müsli, juice och ett par smörgåsar är en bra och balanserad frukost. Goda frukostvanor avspeglar sig även i barns prestationsförmåga. De gör dem bättre på att koncentrera sig, de har lättare för att komma ihåg, orken blir bättre, och de tenderar att slarva mindre med skollunchen. Detta visar flera undersökningar om hälsoeffekterna kring frukost. Mjölkfrämjandet har sedan 1998 tillsammans med olika samarbetspartners arbetat med projekt kring frukost i skolan. Här kan du bland annat läsa bakgrunden och resultat från flera försök med frukostserveringar. Erfarenheterna har sammanfattats i ett “verktyg” som stöd för att testa och/eller introducera frukost i skolan. Du hittar verktyget här!

Mellanmål

Barn har små magar, men ett stort behov av energi. De flesta mår bra av att äta några mellanmål under dagen. Mellanmålen betyder också avbrott och avkoppling från t ex skolarbete eller läxläsning. När du fyller på med extra energi slipper du känna dig sugen på mat och det bidrar också till att hålla humöret och koncentrationen uppe. Mellanmålet gör också att du orkar lite mer och är därför ett viktigt komplement till frukost, lunch och middag. Hur många och stora mellanmål du behöver beror på hur stora huvudmåltiderna är eller hur mycket du rör dig i din vardag och motionerar. Rör du dig lite mer en dag kan man oftast bli extra hungrig och då behöver mellanmålet vara större än normalt. Låt inte mellanmålen bli för söta måltider då höjs ditt blodsocker snabbt för att sen sjunka lika snabbt igen. Risken är då att du blir trött och sugen på mer mat och det är lätta att komma in i en ond cirkel av småätande. Ett enkelt och näringsrikt mellanmål kan t ex vara en frukt och en smörgås med ett glas mjölk.